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赶走孕期睡眠困扰

发布时间:2019-09-14 06:52:52

  我要摆脱熊猫眼赶走孕期睡眠困扰,女性天性较为敏感,且受激素变化影响甚多,因此,失眠较常在女性身上发生。进入怀孕阶段,激素的分泌,给身体带来变化,孕妈妈也因此容易在晚上翻来覆去,无法摆脱“熊猫眼”的命运,究竟应该如何改善呢?

  晓菁,是家公司的公关副理,她很热爱她的工作。她每天一大早起床后,第一件事,就是端起一杯咖啡冲进办公室,然后保持旺盛的精力工作一整天。而下班时更是排满了各式各样的行程,如各式文艺活动,或与朋友聚餐。但自从后,这所有的一切都变了。,每天早上的,让她精疲力尽,非常渴望可以小憩一下,虽然怀才暂时缓和了一些,但到了怀孕后期,除了疲累,还是疲累,晚上也睡不好,整个人看起来很没有精神! 女性为何天生较男性难入睡? 女性因为社会角色、生理状态等原因,天生较男性容易有睡眠困扰,女性求诊的比例也比较高,并且依照年纪增长而有不同原因,例如、怀孕阶段或是。年轻女性族群的失眠,多以生活作息不正常、生理期为主要影响因素。学生时期常,生理时钟的混乱多会造成失眠问题;而女性在期后、来潮前,会有周期性的改变,体温会随着孕激素增加而升高,各种经前症候群症状,如、情绪波动都会影响;至于职业妇女失眠的原因多为工作、经济、家庭等多重压力,让她们经常烦恼到睡不着! 孕妈妈除了因怀孕而产生的种种压力导致失眠外,身体上的变化对睡眠的影响也是无法避免,尤其中身体所分泌的雌激素、泌乳激素、孕激素等激素,都会影响睡眠。至于停经妇女也易有失眠的困扰,迈入更年期后,激素急速减少,没有激素的保护力,也会有睡眠的问题,建议要先保持乐观态度,接受更年期的到来,并维持正常生活,若有热潮红、口渴等不舒服的状况,就要咨询专业医师,适时给予药物治疗。 影响三阶段的睡眠困扰 进入怀孕阶段后,即使没有月经来潮,但怀孕激素的明显变化,再加上肚子里孕育一个新生命为身体带来的改变,都影响着孕妈妈的睡眠,而在怀、中、后期又分别有不同的症状: 1.怀孕初期 a.嗜睡或无力感 一开始发现怀孕,还不会有明显嗜睡的症状,但渐渐身体内的雌性激素及孕激素会慢慢升至最高,就会觉得好想睡觉,尤其当孕激素增加,会让孕妈妈在白天都有嗜睡的倾向。由分泌的孕激素所形成的催眠作用及热潮感,加上不少孕妈妈戒断了抑制睡眠的咖啡,可能产生疲累及提早入睡的倾向,怀孕前的睡眠时间约7~8小时,但怀孕后可能增加至10小时。 值得注意的是,虽然激素的变化,会让睡眠时间增加,但睡眠质量却因孕期其他不适症状,会经常半夜醒来,导致深度。所以,孕妈妈会经常抱怨、嗜睡,甚至有忧郁倾向。 b.身体变化的不适 不少孕妈妈的 会胀得很厉害,让入睡时变得困难。 c.孕吐 怀孕初期体内孕激素增加,使得胃部平滑肌松弛,减慢食物消化、吸收的速度,因而出现害喜症状,睡眠便常因食道逆流或感而中断。 d.频尿 孕激素不只让孕妈妈女感到嗜睡,也会抑制肌肉的放松,影响膀胱收缩,进而增加频尿的状况。 2.怀孕中期 怀孕中期是最舒服的时期,许多妈妈可以感到较有精力,但受到激素影响,有些孕妈妈还是会出现一些不适症状,进而影响到睡眠。 a.火(胃灼热) 因为子宫的增大,横隔膜被提高拉紧,呼吸变得短浅,肠及食道括约肌被移位,造成胃食道逆流,且出现火烧心,尤其好发于躺姿。 b.梦魇 当怀孕到了后期,开始出现潜意识的压力,因为在确定有了宝宝后,反而会更在乎宝宝,因此睡眠过程会有令妈妈不安的梦境。如宝宝不见了,或是在梦中我把宝宝放在危险的地方,而且都是活灵活现的梦境。过去研究发现约有72%的孕妈妈女会有这样令人惊恐的梦境或恶梦。 .怀孕后期 这时期的睡眠是最不好的,频尿的状况加剧,经常,怎么躺都觉得不舒适,再加上又要努力维持白天正常的活动,是相当辛苦的阶段。通常很难维持好睡眠。 a.腰酸背痛、肌肉疼痛 怀孕后期,子宫扩大明显,孕妈妈的重心前移,下背部会承受较大的压力,容易感到腰酸背痛,特别在在夜里躺下放松时,疼痛感尤为明显。肚子宝宝的重量也会影响孕妈妈肢体姿势,会让孕妈妈、坐着都不太舒服 b.睡眠不断 虽然从怀孕初期半夜醒来的状况就开始发生,但到怀孕后期这样的状况更加严重,平均每晚会醒来 ~11次,约有2/ 的孕妈妈夜间醒来5次以上,影响整体睡眠周期。 c.频尿 怀孕后期,胎头下降再度压迫膀胱,怀孕初期的频尿现象又会再次出现,造成妇女须在夜间常常起床而干扰睡眠!因此,睡前应少喝水。 d. 许多孕妈妈因为、腹围增大及子宫压迫横隔膜,开始出现打呼噜的状况。根据统计,约有 0%的妇女因为鼻塞,造成呼吸道阻塞而有打呼噜的状况。打呼噜可能使血压升高,对孕妈妈及宝宝造成影响。而较为肥胖的孕妈妈还可能出现“睡眠呼吸中止症”,但通常此症状会在孕妈妈改变睡姿后获得改善。如果打呼噜的状况出现突然中断,白天合并嗜睡、头晕、腿部肿胀,则建议至医院做筛检。 e.腿 怀孕后期,胎儿对钙的需求量增加,若是母亲体内钙不足,胎儿会直接从母体内储存的钙质中摄取,妈妈容易在夜间因为缺钙抽筋疼痛而中断睡眠,应在晚餐后或睡前补充钙片。另外,建议在睡前伸展腿部,将腿部向上拉直。 f.腿部不宁症(RLS) 在1998年国际睡眠协会的研究发现,约有15%的孕妈妈,在怀孕中期具有腿部不宁症的状况,而到了怀孕后期甚至提高至2 %。这个疾病主要是在腿部感觉会有麻麻、痒痒或有东西在爬,需要动一动才能去除不适感,也因此干扰了睡眠,容易睡眠中断及早晨时过早醒来。有些研究显示,在怀孕前就有缺乏或铁的孕妈妈容易有此症状,而初次怀孕、睡眠少于7小时,白天休息少、工作压力大、抽烟、喝酒或使用某些药物,都可能形成腿部不宁症,但当宝宝出生后,症状就会自然消失。 每个人每天都会做梦,只是记忆性系统会关闭,因此会忘记自己有做过梦,不过当睡眠出现干扰,如孕吐、频尿症状多,记忆系统就会被唤醒,会觉得自己常在做梦。尤其是平常容易担心焦虑的人,容易做恶梦,建议可在这时期规律安排运动活动,消耗体力,让自己易进入深层睡眠。 根据美国研究,怀孕期间睡眠不足6小时者,剖腹概率是每日睡眠大于6小时妈妈的4.5倍。孕妈妈睡眠质量不佳、压力大,容易引起子宫收缩,出现情况。而孕妈妈如果作息不规律,也会影响胎儿,出生后可能会发现宝宝较为难带、好动。此外,睡眠不足也可能影响营养吸收,进一步影响胎儿的生长发育,因此,提高睡眠质量的方法很重要! 怀孕中的睡眠保健法 1.事前规划 将事情及睡眠的优先级规划好,睡觉时就不要再想事情。 2.适度运动 有助于生理和心理的放松,孕妈妈可每天饭后散步15~ 0分钟,或进行孕妈妈瑜伽。规律的运动可维持健康,也能促进体内循环,降低腿部的束缚感。 .舒适睡姿 在接近怀孕后期,左侧睡可促进血流流通,让婴儿、子宫及肾脏获得养分,尽量减少长时间的正躺睡眠。侧躺时,可将膝盖弯曲,以枕头夹在两膝中间、或垫在腹部下面及背后,减轻下背压力。孕妈妈睡眠时以舒适最为重要,只要感到不舒服即可稍微,找到最舒适且有利于睡眠的姿势。 4.正确摄取水分 白天时多摄取水分,尤其要多喝水,但在睡前则尽量避免大量的水分摄取。 5.避免刺激性食物 为避免胃灼热,不要吃太辣、太酸或油炸食物,尽量少量多餐。白天可多食用无添加的饼干,让胃有饱食而减少孕吐。 6.观察身体变化 睡觉打呼噜是怀孕中常见的状况,如果发现在规律打呼噜突然有中断,或有吸不过气的状况,应立即做睡眠呼吸中止症检查。如有脚踝肿或头痛症状,也应监测血压或尿蛋白的状况 7.补充营养素 如有腿部不宁症或抽筋的状况,应评估是否缺乏铁、叶酸。 8.找点事情做 若入睡时睡不着,不要硬逼着自己睡,离开床,读本书,或为未出生的宝宝织件毛衣,或写宝宝日记,甚至洗个热水澡都是不错的方法。 9.放松心情 可通过学习放松技巧及呼吸方法,协助睡得更安稳,对生产也有所帮助。 10.放个小夜灯在厕所 可减少夜间起床上厕所时突然开大灯,使自己清醒。也可协妈妈回床再睡时更快进入睡眠。 11.白天小憩片刻 白天尽量休息,但如果有入睡困难的状况,小憩时不要太接近晚上睡眠时间。 12.选对食物 多吃含色氨酸、钙、镁、命B族的食物,有助于睡眠,如、五谷杂粮、等食物。 1 .避免药物治疗 怀孕期间若有失眠问题,多半希望降低用药的机会,因此,通常不会开物给孕妈妈,大部分助眠药物对于怀孕或的孕妈妈都不建议服用,有造成胎儿畸形的可能性,除非真的严重影响孕妈妈的精神质量,才可能透过安定药物来帮助孕妈妈进入睡眠,若是孕妈妈为睡眠所苦,有时也会开钙片,因钙片可预防抽筋,并且有稳定情绪的作用,有助于改善睡眠质量,建议以适当的睡眠保健方法应对。

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